Como identificar a diástase, caracterizada pelo afastamento dos músculos do abdômen, e como combater o problema que afeta grande parte das mulheres ao longo da gestação, acontece uma em cada três gestantes.
Durante a gravidez, os músculos do reto abdominal se afastam para dar espaço para o crescimento do bebê. Em alguns casos, após o parto, esses músculos não voltam à forma original de imediato, causando a chamada diástase. Segundo a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia, cerca de 30% das gestantes apresentam o problema. Entre os fatores que dificultam a retomada dos músculos, importantes para a estabilização do tronco e da pelve (quadril), está o sedentarismo e até mesmo o fato de a estrutura corporal de algumas mulheres não aguentarem a pressão do crescimento do útero.
Mestre em fisiologia do exercício, Gabriela Cangussú, explica como identificar a diástase. “A mulher deve se deitar com as pernas estendidas e apalpar a região logo acima do umbigo com a ponta dos dedos indicador e médio. Na sequência, ela sobe o tronco sem o apoio das mãos e sente com os dedos se há um espaço nessa área. Se esse espaço for maior do que três dedos, a recomendação é procurar um médico. Se for menor, o exercício abdominal pode resolver”.
Sintomas como estufamento da barriga e flacidez, as mulheres que apresentam diástase sentem vergonha e tem baixa autoestima. Além dos problemas estéticos, os sintomas mais frequentes costumam ser dores nas costas, nas pernas e na região pélvica, além da postura. A melhor maneira de prevenir ou tratar o problema é através da prática de atividades físicas específicas antes e após a gestação.
Prevenção
Mulheres que já tiveram diástase em gestações anteriores têm maior chance de desenvolvê-la. O ideal é manter um intervalo de dois anos entre uma gravidez e outra. “Além disso, é importante que a gestante adote hábitos saudáveis, com uma alimentação balanceada e a prática de exercícios de baixa intensidade. Depois do parto e da liberação do médico, as mães podem aumentar gradualmente a intensidade dos treinos”.
Solução
Cada mulher tem um tipo de corpo e um tempo de recuperação que varia de uma para outra, mas na maioria dos casos é possível reverter a diástase com atividades de fortalecimento, que podem ser feitas em casa. “Prancha abdominal e exercícios sem carga são ótimas opções para as mamães. Tenho várias alunas que conseguiram melhorar muito o problema dedicando poucos minutos do dia para a atividade física”.
Tipos de exercícios
Prancha frontalPrancha frontal: Deite de barriga para baixo, apoie os cotovelos e as mãos, ombros alinhados com o cotovelo, ponta de pés no chão, eleve o tronco e fique na posição de prancha. O quadril não pode nem descer nem ficar alto demais, mantendo-se alinhado com o corpo. Permaneça por pelo menos 30 segundos com o abdômen contraído e repita a série pelo menos três vezes.
Abdômen InfraAbdômen infra: Deite com a lombar, os ombros e a cabeça bem apoiados no chão, estenda os braços na lateral do tronco. Leve o joelho em direção à cabeça tirando o quadril do chão e desça bem lentamente. Faça três séries do máximo de repetições que conseguir executar.
Ponte lateral: De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos estendidos. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e coloque o cotovelo na direção do ombro. Eleve o quadril lateralmente e apoie a mão livre na cintura ou deixe-a estendida.
Gabriela Cangussú é personal trainer, mestre em fisiologia do exercício, especialista em exercícios pós-parto e criadora do programa Mamãe Sarada. Um programa de treinos online, exclusivos para mães. Depois de sentir na pele o sobrepeso após a gestação de sua filha, a especialista fitness criou então uma série de aulas para serem executadas em apenas 14 minutos, todos os dias, tempo suficiente para colocar o organismo no eixo sem prejudicar a rotina com a família, trabalho etc.
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