A famosa “barriga pochete” — aquele acúmulo de gordura na parte inferior do abdômen — é uma das áreas mais difíceis de reduzir. A barriga pochete, aquele inchaço na parte frontal da barriga e central do abdômen, pode aparecer em decorrência de ganho de peso ou até mesmo alterações hormonais, especialmente durante o ciclo menstrual
Não existe um exercício único que elimine gordura localizada, mas uma combinação de treinos, alimentação equilibrada e constância pode reduzir bastante essa região.
Aqui está uma lista com os melhores tipos de exercícios (explicados de forma prática e segura):
🏃♀️ 1. Exercícios aeróbicos (cardio)
Essenciais para queimar gordura corporal total, incluindo a da barriga.
Opções eficazes:
- Caminhada rápida (40 min, 5x por semana)
- Corrida leve ou trote
- Bicicleta ou spinning
- Pular corda
- Dança, zumba ou aeróbica
Dica: faça pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de intensa.
💪 2. Prancha abdominal (plank)
Fortalece o core (centro do corpo), melhora a postura e ajuda a definir o abdômen.
Como fazer:
- Apoie antebraços e pontas dos pés no chão.
- Mantenha o corpo alinhado, sem levantar ou cair o quadril.
- Fique parado entre 30 segundos e 1 minuto.
- Repita 3 a 4 vezes.
🔥 3. Abdominal infra
Focado na parte inferior do abdômen, exatamente onde forma a “pochete”.
Como fazer:
- Deite de costas, com as mãos apoiadas ao lado do corpo.
- Eleve as pernas juntas, esticadas ou semi-flexionadas, até 90°.
- Abaixe devagar, sem encostar os pés no chão.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
🧘 4. Prancha lateral
Trabalha oblíquos (laterais do abdômen) e ajuda a definir a cintura.
Como fazer:
- Apoie o antebraço e o pé de um lado só.
- Eleve o corpo, formando uma linha reta.
- Segure por 30 a 45 segundos e troque de lado.
🏋️♀️ 5. Agachamentos e treinos compostos
Embora pareçam focar pernas e glúteos, ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar mais gordura abdominal.
Exemplos:
- Agachamento simples
- Afundo
- Levantamento terra leve
- Burpee (para quem já tem condicionamento)
🍎 6. Alimentação e sono: os aliados invisíveis
Nenhum exercício funciona se a alimentação for desequilibrada.
- Reduza açúcar, frituras e ultraprocessados.
- Priorize proteínas magras (frango, ovos, peixes) e fibras (aveia, frutas, legumes).
- Durma 7 a 8 horas por noite — sono ruim aumenta o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
Monte uma rotina que combine cardio + fortalecimento + alimentação saudável. Em poucas semanas, a região abdominal fica mais firme e definida — sem necessidade de dietas extremas ou treinos exagerados.
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