O corpo feminino passa por variações hormonais intensas ao longo do ciclo menstrual, influenciando o apetite, os níveis de energia, o humor e a forma como os nutrientes são utilizados. Ajustar a alimentação a cada fase do ciclo pode ajudar a equilibrar os hormônios, reduzir sintomas da TPM e melhorar o bem-estar físico e emocional.
Fase 1: Menstrual (dias 1 a 5)
Durante a menstruação, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o que pode causar fadiga, cólicas e sensibilidade emocional.
Alimentos indicados:
- Fontes de ferro: espinafre, beterraba, lentilhas
- Alimentos anti-inflamatórios: cúrcuma, gengibre, azeite de oliva
- Hidratantes naturais: frutas ricas em água como melancia e laranja
Evite: cafeína e alimentos ultraprocessados, que podem agravar cólicas e irritabilidade.
Fase 2: Folicular (dias 6 a 14)
O estrogênio começa a subir, trazendo mais energia, foco e disposição para atividades físicas.
Alimentos indicados:
- Proteínas magras: frango, peixe, ovos
- Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor (auxiliam na metabolização do estrogênio)
- Grãos integrais e sementes (linhaça, chia): equilíbrio hormonal e saúde intestinal
Dica bônus: Esta é a melhor fase para iniciar novas metas e treinos mais intensos.
Fase 3: Ovulatória (dias 14 a 16)
Os níveis de estrogênio estão no pico. A libido aumenta, a energia está no auge e a sensibilidade emocional pode se intensificar.
Alimentos indicados:
- Antioxidantes: frutas vermelhas, uvas, chá verde
- Zinco e magnésio: sementes de abóbora, castanha-do-pará, amêndoas
- Hidratantes e leves: saladas, sucos naturais e água de coco
Fase 4: Lútea (dias 17 a 28)
Com a alta da progesterona, é comum sentir inchaço, irritabilidade e maior desejo por doces. É a fase da famosa TPM.
Alimentos indicados:
- Vitaminas do complexo B e magnésio: banana, aveia, chocolate amargo
- Alimentos calmantes e reguladores de humor: chás (camomila, erva-doce), grão-de-bico
- Carboidratos complexos: batata-doce, arroz integral, quinoa (ajudam a controlar o apetite)
Evite: açúcar refinado e alimentos muito salgados, que aumentam a retenção de líquidos e a oscilação de humor.
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