Uma das lições mais importantes para quem quer resultados com a musculação é a de que o treinamento deve ser adaptado às individualidades do praticante. Isso não significa, porém, que não existam regras gerais que possam servir como pontos de partida para essas adaptações. Um exemplo disso está na escolha das combinações de grupos musculares mais efetivas.
Pesquisas como a publicada pela National Strength and Conditioning Association (NSCA), dos Estados Unidos, apontam que mesclar trabalhos multiarticulares e isolados é uma estratégia importante para quem quer maximizar seus ganhos de hipertrofia.
Neste contexto, conhecer os músculos que melhor se complementam no que diz respeito à ativação e descanso é fundamental. Isso acontece, afirmam os pesquisadores, porque a maior parte dos músculos necessitam de 48 horas para se recuperarem antes de receberem um novo estímulo.
De acordo com o treinador da Smart Fit Daniel Silva, é isso que faz com que algumas das divisões diárias mais indicadas em um programa de treinamento sejam:
- a) peito-tríceps-deltoide anterior
- b) dorsais-bíceps-deltoide posterior
- c) membros inferiores-abdômen
“Essa divisão é baseada na forma com que esses grupos musculares são ativados nos exercícios musculares mais utilizados. As diversas variações de supino, por exemplo, ativam mais o grupo A. Já os exercícios de puxada, como a barra fixa, ativam mais o grupo B”, destaca Silva.
O profissional aponta que a observação das ativações desses diferentes músculos nos exercícios multiarticulares é um ponto crucial para definir os exercícios isolados mais indicados para cada dia. Ou seja, um treino em que se começa com um supino pode incluir trabalhos como desenvolvimento articulado e tríceps testa. Já um outro que se inicia com séries de barra fixa, pode ser complementado com séries de remada alta e rosca direta.
“Os exercícios isolados potencializam a ativação de músculos que foram recrutados nos exercícios multiarticulares, mas que tiveram uma menor ativação. Isso cria um equilíbrio mais assertivo no volume e intensidade proposto para cada grupo muscular” afirma o treinador da Smart Fit, complementando que essa estratégia também impede que músculos ativados em exercícios multiarticulares no dia anterior não recebam estímulos isolados indevidos antes de estarem completamente recuperados.
Visualize abaixo como essas divisões funcionam na prática com os exemplos de Daniel Silva:
TREINO ABC – EMPURRAR / PUXAR / PERNAS
TREINO A – EMPURRAR
| TREINO | EXERCÍCIOS | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO | INTENSIDADE |
| A | Supino reto com halter | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| A | Supino máquina inclinado articulado | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| A | Crucifixo máquina | 3 | 12 a 15 | 60” | 70 – 80% |
| A | Desenvolvimento máquina aberto | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| A | Elevação frontal | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| A | Tríceps testa com barra | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
TREINO B – EMPURRAR
| TREINO | EXERCÍCIOS | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO | INTENSIDADE |
| B | Remada curvada supinada barra | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| B | Puxada máquina articulada | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| B | Remada máquina articulada | 3 | 12 a 15 | 60” | 70 – 80% |
| B | Crucifixo invertido com halter | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| B | Remada alta | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| B | Bíceps máquina | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
TREINO C – PERNAS
| TREINO | EXERCÍCIOS | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO | INTENSIDADE |
| C | Agachamento Máquina Articulada | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| C | Cadeira Flexora | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| C | Leg Press Horizontal | 3 | 12 a 15 | 60” | 70 – 80% |
| C | Stiff | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| C | Elevação Pélvica Máquina | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| C | Gêmeos em Pé | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
| C | Abdominal Remador | 3 | 10 a 12 | 60” | 70 – 80% |
