Quando o objetivo é ganhar massa muscular sem acumular gordura, as proteínas magras são as melhores aliadas. Elas fornecem os aminoácidos necessários para reconstruir e fortalecer os músculos, com baixo teor de gordura e calorias.
Mas nem toda fonte de proteína é igual — por isso, escolher as opções certas faz toda a diferença nos resultados.
🥚 1. Ovos
Um clássico absoluto. A clara é praticamente pura proteína, enquanto a gema traz vitaminas e gorduras boas. Ideal para o café da manhã ou pós-treino.
🍗 2. Peito de frango
Talvez a proteína magra mais famosa. Versátil, acessível e fácil de preparar — grelhado, desfiado ou assado. Uma porção de 100 g tem cerca de 30 g de proteína e pouca gordura.
🐟 3. Peixes magros
Opções como tilápia, linguado, pescada e badejo são ricas em proteína e pobres em gordura. Já os peixes mais gordos (como salmão e sardinha) também são ótimos, por conterem ômega-3, que ajuda na recuperação muscular.
🥩 4. Carnes vermelhas magras
Prefira cortes como patinho, coxão mole, lagarto ou músculo. São fontes potentes de ferro e creatina natural, importantes para o desempenho físico.
🧀 5. Queijo cottage e ricota
Esses queijos têm alto teor de proteína e baixo teor de gordura, além de serem fáceis de combinar com frutas, torradas ou vegetais.
🥛 6. Iogurte natural ou grego desnatado
Uma opção prática para lanches rápidos. Além da proteína, fornece cálcio e probióticos, que ajudam na digestão e absorção de nutrientes.
🫘 7. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Perfeitas para vegetarianos ou veganos. Combinadas com cereais (como arroz integral ou quinoa), formam uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais.
🌱 8. Tofu e tempeh
Feitos de soja, são ricos em proteína e pobres em gordura. O tempeh ainda é fermentado, o que melhora a digestibilidade e o aproveitamento dos nutrientes.
💪 9. Clara de ovo pasteurizada
Prática para quem quer aumentar a ingestão proteica sem cozinhar. Pode ser adicionada a shakes, panquecas ou receitas salgadas.
🥤 10. Whey protein e outras proteínas em pó
Não substituem a alimentação natural, mas são úteis na correria. O whey isolado é a melhor escolha para quem busca uma proteína magra e de rápida absorção.
Para ganhar massa, não basta comer proteína: é preciso equilibrar com carboidratos bons, hidratação adequada e treino consistente.
As proteínas magras ajudam a construir músculos de forma mais limpa, mantendo o corpo forte e definido sem excesso de gordura.
