Energia infinita em uma semana; cansaço inexplicável uma semana depois; ímpeto de comer doces na sequência. Estes são sintomas facilmente reconhecíveis das fases hormonais das mulheres dentro de um mês. O que nem todas sabem é que para cada momento do ciclo menstrual, existe um tipo de alimentação mais indicada.
Natalia Barros, especialista em nutrição humana e metabolismo com mestrado em ciências pela UNIFESP e aprimoramento pela Stanford University, destaca: “Temos uma composição hormonal variável por fase do ciclo menstrual, o que sugere necessidades metabólicas distintas em cada período.”
Ela ensina que, durante a fase folicular, que precede a ovulação, é essencial concentrar-se em alimentos ricos em vitamina D, inositol e fitoestrógenos. “A exposição solar para a síntese de vitamina D é crucial”, afirma Natalia, ao continuar: “enquanto isso, alimentos como melão, cereais integrais e linhaça podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais.”
Já na fase lútea, após a ovulação, predominam os sintomas da TPM, juntamente com uma necessidade aumentada de aminoácidos e nutrientes reguladores do humor, como triptofano e vitaminas do complexo B. “Alimentos como carnes magras, ovos, grão de bico e cacau são fundamentais para minimizar os sintomas e promover o equilíbrio hormonal”, observa a nutricionista.
Não basta comer, é preciso garantir a boa absorção dos nutrientes
Natalia também destaca a importância da boa absorção de nutrientes, enfatizando a mastigação adequada e a saúde intestinal. “Uma dieta rica em fibras, acompanhada de alimentos probióticos, pode promover um equilíbrio intestinal saudável”, diz ela. “Além disso, é essencial cuidar de outros aspectos do estilo de vida, como sono, exercício físico e gerenciamento do estresse.”
Alimentos indicados à fase folicular (dias 1 a 14):
– Vitamina D: Exposição solar, melão, cereais integrais.
– Inositol: Castanhas, sementes, leguminosas, frutas cítricas.
– Fitoestrógenos: Linhaça.
Alimentos indicados à fase lútea (Dias 15 a 28):
– Aminoácidos: Carnes magras, ovos, leite e derivados, leguminosas.
– Triptofano: Grão de bico, cacau, banana, abacate, vegetais verde escuros.
– Vitaminas do complexo B: Carnes, ovos, vegetais verde escuros, cereais integrais.
– Selênio: Semente de girassol, castanha do pará.
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