Para a nutricionista Viviane Pereira, é possível fazer algumas substituições na Ceia de Natal para que ela fique mais saudável, garantindo mais nutrientes e ainda assim, manter muitos dos sabores esperados desta época do ano tão tradicional.
Confira as dicas abaixo.
Salpicão: é um prato muito consumido na ceia, feito com maionese e outros ingredientes gordurosos. Substituí-lo por uma salada de folhas de sua preferência com um molho à base de ricota ou iogurte natural, manterá o sabor e diminuirá consideravelmente a quantidade de calorias consumida. Para os vegetarianos e veganos, hoje temos no mercado, versões plant-based (preparados a base de vegetais) de iogurtes, queijos, requeijões, “maioneses” e outros que podem fazer com que aqueles que optaram por essas mudanças nos hábitos alimentares possam relembrar as experiências de pratos tradicionais.
Acompanhamento: a farofa tradicional de Natal é feita com bacon, linguiça e outros alimentos que são prejudiciais à saúde. Deixe a farofa mais saudável e adicione grãos integrais como a quinoa, o amaranto e a linhaça, que são fontes de fibras e não contêm glúten, podendo, por esse motivo, ser consumidos por celíacos. Tanto a quinoa quanto a linhaça são fontes de ômega-3, que possui importante ação na redução da pressão arterial e diminui riscos de doenças cardiovasculares, além de ser um potente anti-inflamatório.
A própria farinha de mandioca pode ser substituída por uma farinha de castanhas, como amêndoas, por exemplo, e fazer parte de um contexto low carb, além de fornecer mais fibras, gorduras boas e proteínas vegetais.
Arroz: o preparo do arroz simples branco pode dar lugar a sua versão integral, que é mais rica em fibras, vitaminas e minerais. Quinoa e amaranto em grãos também podem ocupar esse espaço ou serem preparados junto ao arroz e deixar esse acompanhamento com status quase que de prato principal. As passas tão famosas nesta época também podem ser substituídas pelas berries, como cranberry e goji e garantir mais antioxidantes, vitaminas e minerais para as preparações.
Prato principal: o pernil pode ser substituído por carnes magras sem decepcionar os convidados. Inclua no cardápio carnes brancas como peixes, frango ou peru que são mais indicados que chester, tender ou pernil. Para reduzir o colesterol da carne, o ideal é retirar sempre a gordura aparente antes do cozimento e prepará-la preferivelmente assada ou grelhada. Evite aqueles que já vem temperados, pois além do sódio em excesso, contém outros compostos que não são nada bons para o organismo, como corantes, conservantes, glutamato e outros. O sal rosa do himalaia, além de garantir o sabor salgadinho esperado, carrega consigo outros minerais. As ervas frescas e desidratadas também darão um sabor especial as preparações. A cúrcuma é uma especiaria que além de cor e sabor, é rica em compostos de ação antioxidantes e anti-inflamatórios.
Dica: só a utilize no fim da preparação para preservar melhor seus nutrientes. A combinação com a pimenta preta e gorduras boas, como azeite e óleo de coco favorecem sua absorção.
Nesse momento, vegetarianos e veganos vem ganhando também cada vez mais opões com os produtos plant-based que conseguem substituir as carnes em textura e sabor. Além dos hambúrgueres, hoje é possível encontrar versões de peixes, frangos e cortes suínos todos preparados a base de plantas.
Sobremesas: na maioria das vezes compostas por preparações calóricas, podem sair de cena e dar lugar a frutas da época adoçadas com mel, criando um sabor extremamente requintado e saudável, além de serem fonte de diversas vitaminas e minerais.
A rabanada pode ir ao forno e assim, também ser menos calórica que sua preparação original. Essa ainda pode usar as bebidas vegetais, como de amêndoas, arroz e coco e conseguir atender aos alérgicos e intolerantes ao leite. O pão usado também pode ser modificado, tanto por uma versão sem glúten, favorecendo o consumo pelos celíacos ou até mesmo integral ou low carb para aqueles que não querem fugir tanto da dieta. O açúcar branco pode ser substituído pelos açúcares mascavo, de coco ou demerara, que são alternativas não refinadas. E para os que não podem, os adoçantes naturais, como xilitol, estévia e eritritol são possibilidades.
As oleaginosas, como as nozes, avelãs, amêndoas, castanha portuguesa e outras são destaques e podem fazer parte da ceia saudável, sendo consumidas como petiscos e acompanhando as saladas, no preparo de pratos como a farofa e arroz e até mesmo com as frutas na hora da sobremesa. Elas têm propriedades que regulam os níveis de colesterol, como as gorduras boas, além de minerais como o selênio e outros antioxidantes. Porém, evite exagerar, já que esses alimentos são bem calóricos.
As frutas secas, como damascos, tâmaras, uva passa, banana passa e outras, também são ótimas opções que servem de aperitivos: ricas em vitaminas, em antioxidantes e em outras propriedades, como por exemplo, melhorar o humor, diminuir a ansiedade e ajudar a controlar à vontade por doces.
Faça boas escolhas e dose as porções sem exageros, com certeza você ganhará em saúde e ainda começará 2021 sem brigar com a balança.
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