A prática de exercícios físicos em casa ou sem precisar ir a uma academia tem se mostrado uma estratégia eficaz para a perda de peso e o aprimoramento da saúde geral. Estudos destacam a combinação de atividades aeróbicas, como caminhada, corrida, ciclismo, e natação, com exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como a musculação, para aumentar o gasto energético e a massa magra, contribuindo significativamente para a queima de calorias e o emagrecimento.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda entre 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada para adultos, evidenciando a importância da regularidade na prática. Leonardo Tavares, Coordenador do Curso de Educação Física, enfatiza a importância da regularidade na prática de exercícios físicos para a perda de peso. “Mesmo que o ideal seja se exercitar cinco ou seis vezes por semana, começar com o que é possível, mesmo que sejam apenas duas vezes, já é um passo positivo. O importante é dar o primeiro passo e manter a consistência para alcançar resultados duradouros”, aconselha.
Pensando nisso, o professor preparou seis dicas de exercícios que podem ajudar as pessoas que querem começar a fazer exercícios em casa e que vão ajudar na rotina de emagrecimento:
Polichinelos: Exercício voltado para aquecer o corpo antes de iniciar a rotina de exercícios mais intensos. Faça séries por volta de 30 segundos a 1 minuto para aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o treino.
Agachamentos: Fortalece pernas e glúteos e ajuda na queima de calorias. Mantenha os pés na largura dos ombros e desça como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito levantado e as costas retas. O ideal é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.
Flexões: Ajuda a fortalecer o peitoral, ombros e tríceps. Se caso tiver dificuldade, comece com as flexões de joelhos até ganhar mais força. Tente realizar 3 séries de 5 a 10 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento.
Prancha: Excelente para fortalecer, melhorar a postura e reduzir dores nas costas. Mantenha-se em posição de prancha, com os cotovelos alinhados sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
Afundo: Voltado fortalecer e tonificar as pernas e glúteos. Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.
Abdominais: Contribuem para fortalecer o abdômen. Existem várias variações, mas uma simples inclui deitar-se de costas, dobrar os joelhos e levantar o tronco em direção aos joelhos. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.
Ainda segundo o especialista, iniciar uma rotina de exercícios sem o devido preparo e orientação pode não apenas limitar a eficácia dos esforços, mas também expor a riscos de lesões. “Certas condições de saúde preexistentes podem prejudicadas pela atividade física inadequada. Por conta disso, é importante consultar-se com profissionais antes de embarcar em qualquer nova atividade física,” finaliza.
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