A creatina é considerada o suplemento mais seguro e eficaz da nutrição esportiva, estudada em mais de 500 pesquisas científicas. Seus benefícios vão muito além da academia: melhora força, potência, recuperação muscular, cognição e até saúde neurológica. Ainda assim, continua cercada de boatos, de queda de cabelo a inchaço, e de práticas equivocadas, como a moda recente de jogar o scoop direto dentro da xícara de café.
Queda de cabelo: mito ou verdade?
O boato nasceu de um estudo pequeno em 2009, que sugeriu aumento de DHT, hormônio ligado à calvície. Mas esse achado nunca foi confirmado em pesquisas posteriores. Hoje, a ciência é clara: não há evidência sólida de que a creatina cause queda de cabelo. A calvície está muito mais relacionada à genética e ao eixo hormonal do que ao suplemento.
Retenção de líquido: sim, mas do jeito certo
Outro mito frequente é que a creatina “incha”. “O que acontece, na verdade, é uma retenção intramuscular de água, dentro da célula, não debaixo da pele. Esse processo é benéfico, melhora a hidratação celular e potencializa a performance. Ou seja, não se trata de inchaço estético, mas de adaptação fisiológica positiva”, explica o nutrólogo Dr. Ronan Araujo.
O erro moderno: scoop no café
A moda que viralizou nas redes sociais é misturar o pó de creatina diretamente na xícara de café quente. Parece prático, mas não é a melhor escolha. Eis o porquê:
- Dissolução incompleta – O pó muitas vezes não se dissolve bem, reduzindo a absorção.
- Desconforto gastrointestinal – Café já é estimulante e irrita o estômago em algumas pessoas. Com creatina mal diluída, aumenta o risco de azia e náusea.
- Sinergia duvidosa – Embora não seja verdade que a cafeína “anula” totalmente a creatina, usar os dois juntos na mesma xícara não é a estratégia mais eficiente.
A recomendação correta: tomar creatina com água, suco ou junto a refeições que contenham carboidratos e proteínas, o que otimiza a absorção. Café pode continuar sendo usado como pré-treino, mas separado.
Outros erros comuns que sabotam os resultados
- Ciclar creatina: não é necessário. O efeito vem do uso contínuo.
- Tomar em excesso: mais de 5 g por dia não traz benefícios extras.
- Não beber água suficiente: a hidratação é essencial para o suplemento funcionar.
- Achar que é só para atletas: idosos, pacientes em reabilitação e até pessoas com doenças neurológicas podem se beneficiar.
“A creatina não é vilã nem milagre. Quando usada corretamente, é um dos recursos mais eficazes e acessíveis para performance, saúde e longevidade. O problema não está na substância, mas nos mitos e modas equivocadas que circulam nas redes sociais.”. Conclui o Dr. Ronan Araujo.
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