Você sabia que o osso também fica mais forte quando fazemos musculação? Embora pareçam estruturas fixas e imutáveis, os ossos são, segundo a comunidade científica, um dos tecidos mais ativos e responsivos do corpo humano e tem na exposição aos trabalhos com carga um de seus estímulos mais eficazes.
Ao revisar mais de 20 trabalhos sobre o tema, um artigo publicado pela UNESP (Universidade Estadual de São Paulo) destacou que o papel-chave da atividade física, sobretudo da musculação, no desenvolvimento e na manutenção da massa e da resistência ósseas é amplamente aceito e faz parte do protocolo de prevenção e tratamento de diversas doenças relacionadas a essa estrutura.
“Em um caso de osteoporose, por exemplo, a etiologia da doença inclui fatores como envelhecimento, hormônios, nutrição, genética e carga mecânica através do exercício; desses fatores, apenas a carga dinâmica aumentada estimula comprovadamente a formação óssea”, afirmou o trabalho.
Ao citar ‘carga dinâmica’, o estudo se refere a exercícios que consistem na movimentação ativa de pesos, ou seja, o ato de levantar, abaixar, puxar ou empurrar enfrentando alguma resistência.
De acordo com o treinador Bruno Silva, existem inúmeras maneiras de estimular a saúde óssea por meio da musculação, a começar pela versatilidade dos materiais utilizados nesses trabalhos.
“Podemos usar pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos, bolas ou até mesmo o peso do próprio corpo”, afirmou o profissional, antes de complementar com algumas dicas específicas de exercícios.
“Trabalhos multiarticulares como, por exemplo, o ‘levantamento terra’ e exercícios que combinem membros inferiores e superiores ao mesmo tempo como agachamento mais desenvolvimento com halteres são muito eficazes para ganhos de níveis de força, hipertrofia e também para a saúde óssea”.
Silva pondera, porém, que para ser eficaz e segura, a musculação, como todos os exercícios físicos, deve ser precedida por uma análise da individualidade biológica de cada aluno. Isto é, de suas aptidões e limitações, a fim de que variáveis como a intensidade do treino e o volume do treino sejam adequadas. Esse protocolo, segundo ele, é especialmente importante quando se trata de alunos idosos.
“O trabalho de força para um bom desempenho tanto da força muscular e óssea se faz necessário para garantir que esse perfil de pessoas mantenha uma boa capacidade funcional em suas atividades diárias. Para a montagem de um treino adequado, no entanto, é preciso identificar se existe alguma comorbidade. Pensando na saúde do osso, é muito importante a realização de exames para identificação da densitometria óssea”, concluiu.
Fortaleça seus ossos com as dicas abaixo e no vídeo do treinador Bruno Silva:
Agachamento com carga – 3x 15 – 45 de pausa
Skipping baixo – 3x 15 – 45 de pausa
Afundo – 3x 15 – 45 de pausa
Polisapato – 3x 15 – 45 de pausa
Supino com halter – 3x 15 – 45 de pausa
Remada curvada aberta – 3x 15 – 45 de pausa
Meio burpee – 3x 15 – 45 de pausa
Abdominal remador – 3x 15 – 45 de pausa
