Sabia que ter um sono de má qualidade causa consequências para o corpo e a mente? De acordo com a Cartilha do Sono, isso pode afetar o desempenho intelectual, o humor, a memória, o controle do peso corporal, além de reduzir a imunidade e aumentar o risco de doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e depressão.
E uma má notícia para o nosso país: o Brasil está entre os países que menos dormem no mundo, e é campeão absoluto entre os ocidentais. Um levantamento da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), revelou que 76% dos brasileiros têm pelo menos uma queixa relacionada à qualidade do sono.
Pensando nisso, Marília Rezende, especialista em distúrbio do sono e professora do curso de Fisioterapia do Centro de Ciências Biológicas e da Saúde (CCBS) da Universidade Presbiteriana Mackenzie (UPM), fez uma lista com algumas dicas para você dormir melhor.
1. Escolha a melhor posição para dormir
Dormir de maneira confortável é um fator importante já que passamos bastante tempo na mesma posição. Segundo a especialista, é aconselhável dormir de lado, pois é nesta postura que temos um melhor alinhamento da coluna, a respiração acontece de forma tranquila e facilita também a circulação. “O uso de dois travesseiros, um para acomodar a cabeça, e outro entre as pernas nesta posição, auxilia ainda mais no alinhamento da coluna favorecendo o relaxamento”, pontua.
Dormir com um postura inadequada causa dores no corpo, prejuízo à circulação, além de apneias durante a noite, o que nos deixa com a sensação de cansaço no dia seguinte, interferindo na nossa qualidade de vida. “Pessoas que não dormem bem estão mais sujeitas a fadiga crônica, depressão, obesidade, problemas de memória e doenças crônicas”, explica.
2. Saiba quais posições não são indicadas
A posição de barriga para cima não é indicada para as pessoas que roncam ou têm apneia do sono, pois “a ação da gravidade faz com que a língua e o palato se desloquem para trás e diminuam o espaço para passagem do ar, piorando os quadros respiratórios”, aponta. Enquanto de barriga para baixo deixa a coluna em uma posição desfavorável e desalinhada, prejudicando o relaxamento muscular.
3. Gestantes devem dormir de lado
A melhor posição para dormir varia de pessoa para pessoa. As gestantes, por exemplo, devem dormir de lado e preferencialmente viradas para o lado esquerdo pois assim melhora o retorno venoso e drenagem dos líquidos do corpo.
4. Prepare um ambiente tranquilo para dormir
A ansiedade pode prejudicar o início do sono, por isso é fundamental preparar um espaço tranquilo para garantir que o quarto seja um local para dormir. Por exemplo: diminua a incidência de luz após às 18h e não leve comida ou trabalho para o ambiente de descanso.
“E quanto mais frio o ambiente, melhor. Em torno de 20-22°. Isto facilita a indução do sono, porque nosso corpo precisa abaixar nossa temperatura corpórea para que o sono se inicie”, explica.
5. Na maioria das vezes o está na falta de um hábito saudável
Evite ir para a cama sem estar com sono, tente acordar no mesmo horário todas as manhãs, evite bebidas alcoólicas durante o período de duas horas antes de ir para cama, não consuma cafeína após às 5h da tarde, ou no período de seis horas antes de ir para cama, faça exercícios regularmente no período da manhã ou final da tarde e tenha um ambiente dedicado ao sono. “Procure se alimentar três horas antes de deitar para que a digestão seja feita completamente antes de dormir. Não durma de estômago completamente vazio e, se levantar à noite, não coma”.
A especialista alerta ainda para que quando você estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. “Se você não conseguir dormir em 30 minutos, levante da cama e vá para outro cômodo. Faça alguma atividade tranquila até começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir. Se os problemas com sono persistirem, procure um especialista”, aconselha a professora.
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