Durante anos, as gorduras foram tratadas como inimigas da saúde. No entanto, pesquisas mais recentes mostram que o problema não está exatamente nelas, mas no tipo de gordura que consumimos. Enquanto algumas aumentam o colesterol ruim (LDL), outras têm o poder de fazer justamente o contrário: reduzir o colesterol e proteger o coração.
As gorduras que fazem bem
As chamadas gorduras insaturadas — presentes principalmente em alimentos de origem vegetal e em alguns peixes — desempenham um papel essencial no equilíbrio do colesterol.
1. Gorduras monoinsaturadas
Elas ajudam a diminuir o LDL e aumentar o HDL, o colesterol “bom”, responsável por limpar as artérias.
Onde encontrar:
- Azeite de oliva
- Abacate
- Amendoim
- Oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas
Além de melhorar o perfil lipídico, essas gorduras têm efeito anti-inflamatório e ajudam na saúde do cérebro.
2. Gorduras poli-insaturadas
Divididas principalmente entre ômega-3 e ômega-6, elas são essenciais para o organismo, que não consegue produzi-las sozinho.
Ômega-3:
Um dos maiores aliados do coração, reduz triglicerídeos, evita formação de placas nas artérias e contribui para a saúde cerebral.
Fontes: salmão, sardinha, atum, sementes de chia, linhaça e nozes.
Ômega-6:
Essencial em pequenas quantidades, atua na regulação hormonal e no sistema imunológico.
Fontes: óleos vegetais como girassol, soja e milho — sempre consumidos com moderação.
As gorduras que merecem atenção
Apesar da importância de alguns tipos, outras gorduras precisam ser limitadas:
- Gorduras saturadas: presentes em carnes gordas, manteiga, queijos amarelos e produtos industrializados. O consumo excessivo pode aumentar o LDL.
- Gorduras trans: encontradas em biscoitos recheados, margarinas antigas, frituras de fast-food e produtos ultraprocessados. São as mais prejudiciais ao coração e devem ser evitadas.
Por que incluir boas gorduras na dieta?
Ao contrário do mito de que “gordura engorda”, as boas gorduras:
- Auxiliam na redução do colesterol ruim
- Promovem saciedade, ajudando no controle do peso
- Melhoram a absorção de vitaminas (A, D, E e K)
- Fortalecem o sistema cardiovascular
- Contribuem para a saúde do cérebro e das células
Quando fazem parte de um padrão alimentar equilibrado, como a dieta mediterrânea, as gorduras saudáveis comprovadamente reduzem o risco de doenças cardíacas.
Como consumir de forma inteligente
- Prefira azeite de oliva no preparo diário.
- Inclua peixes ricos em ômega-3 pelo menos duas vezes por semana.
- Priorize castanhas e sementes, mas em pequenas porções — são calóricas.
- Troque frituras por métodos como assar, grelhar ou cozinhar.
- Evite ultraprocessados, principais fontes de gorduras prejudiciais.
A gordura não é a vilã — a escolha é o que faz a diferença. Ao incluir gorduras saudáveis no cardápio e reduzir as opções inflamatórias, é possível melhorar o colesterol e proteger o coração de forma natural e saborosa.
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