Em pleno Setembro Amarelo, mês dedicado à conscientização sobre cuidados com a saúde mental, a alimentação tem se tornado protagonista na prevenção de transtornos, como ansiedade e depressão, já que determinados nutrientes influenciam diretamente o equilíbrio químico do cérebro. Não à toa, uma recente pesquisa observacional sobre a tradicional dieta japonesa washoku, rica em peixes, vegetais, arroz minimamente processado, soja, algas e chá verde, revelou que quem segue esse padrão alimentar tem 17 a 20% menos chance de experimentar depressão.
De acordo com o médico nutrólogo Dr. Sandro Ferraz, incluir alimentos ricos em vitaminas do complexo B, magnésio e ômega-3, por exemplo, pode ajudar a reduzir riscos e fortalecer o bem-estar emocional. “Isso acontece porque os nutrientes que ingerimos participam da produção de neurotransmissores fundamentais para o equilíbrio do humor, como serotonina, dopamina e GABA. Quando o corpo tem matéria-prima de qualidade, o cérebro consegue funcionar de forma mais estável, trazendo mais energia, foco e resiliência emocional”, destaca o especialista.
Pensando nisso, Ferraz pontua cinco grupos alimentares que ajudam a fortalecer saúde mental. Confira
Peixes ricos em ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) presentes em peixes como salmão e sardinha participam da formação das membranas das células nervosas e ajudam na comunicação entre os neurônios. Além disso, têm ação anti-inflamatória, fundamental já que quadros depressivos e ansiosos estão frequentemente ligados a processos inflamatórios no cérebro.
Castanhas, nozes e amêndoas
Ricas em magnésio, zinco, selênio e vitamina E, essas oleaginosas atuam diretamente no sistema nervoso. O magnésio, por exemplo, regula a transmissão de impulsos nervosos e tem efeito relaxante, ajudando no controle do estresse e na melhora do sono. Já o selênio e a vitamina E funcionam como antioxidantes, combatendo os radicais livres que prejudicam as células cerebrais. Seu consumo regular está associado a menor risco de depressão e declínio cognitivo.
Banana e abacate
São frutas ricas em triptofano, um aminoácido essencial que é precursor da serotonina, neurotransmissor conhecido como o “hormônio da felicidade”. A serotonina regula o humor, o sono e o apetite, e níveis baixos dessa substância estão ligados à depressão. Além disso, o abacate contém gorduras monoinsaturadas, que favorecem a circulação sanguínea cerebral, e a banana é uma fonte prática e rápida de energia, ajudando no bem-estar ao longo do dia.
Verduras escuras
Verduras de cor verde escura, como couve, espinafre, rúcula e brócolis, são ricos em ácido fólico (vitamina B9) e outras vitaminas do complexo B, que atuam na produção de neurotransmissores, como dopamina e serotonina. Deficiências de folato estão associadas a maior risco de depressão. Além disso, as verduras escuras contêm magnésioe fibras, que regulam tanto o funcionamento do cérebro quanto o intestino, órgão conhecido como “segundo cérebro”, pela sua ligação direta com a saúde mental via eixo intestino-cérebro.
Chocolate amargo
O chocolate com alto teor de cacau (acima de 70%) contém flavonoides, triptofano, magnésio e teobromina. Os flavonoides melhoram a circulação sanguínea cerebral e têm efeito antioxidante. O triptofano, assim como na banana e no abacate, favorece a produção de serotonina. Já o magnésio contribui para o relaxamento e o controle do estresse. Além disso, pequenas quantidades de chocolate amargo estimulam a liberação de endorfinas e dopamina, promovendo sensação de prazer e bem-estar.
Para Ferraz, o ponto-chave é que cuidar da mente também passa por cuidar da mesa. “Quando associamos uma alimentação equilibrada a boas noites de sono, atividade física e conexão social, construímos um terreno muito mais fértil para enfrentar os desafios emocionais da vida”.
O especialista finaliza que Setembro Amarelo é sobre acolhimento, escuta e prevenção, e a nutrição pode ser uma grande aliada nesse caminho. Afinal, não existe saúde plena sem equilíbrio entre corpo e mente.
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