O déficit calórico é a base fisiológica para quem quer perder peso de maneira eficaz e saudável. Mas, afinal, o que é isso e como calcular de forma prática? Consultamos nutricionistas para explicar como criar um déficit sem comprometer a saúde e garantir que a perda de peso seja sustentável e segura.
O que é déficit calórico?
Déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que o seu corpo gasta ao longo do dia. Esse desequilíbrio faz com que o organismo utilize as reservas de energia — principalmente gordura corporal — promovendo o emagrecimento.
Por que é importante calcular corretamente?
Emagrecer não significa simplesmente “comer pouco”. Um déficit calórico excessivo pode levar à perda de massa muscular, queda na imunidade, alterações hormonais e efeito rebote. Por isso, calcular o déficit de forma adequada é fundamental para alcançar resultados duradouros, preservando a saúde e o bem-estar.
Como calcular o déficit calórico: passo a passo
1. Descubra sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB)
A TMB corresponde à quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso, apenas para manter funções vitais. Existem fórmulas para estimar, como a de Mifflin-St Jeor:
Homens:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × idade) + 5
Mulheres:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × idade) – 161
2. Calcule seu gasto energético total (GET)
Multiplique a TMB pelo seu nível de atividade física:
- Sedentário: TMB × 1,2
- Levemente ativo: TMB × 1,375
- Moderadamente ativo: TMB × 1,55
- Muito ativo: TMB × 1,725
- Extremamente ativo: TMB × 1,9
Esse será o número aproximado de calorias que você gasta diariamente.
3. Defina um déficit saudável
Recomenda-se reduzir de 10% a 20% do seu GET para uma perda de peso segura e sustentável.
Exemplo:
Se seu GET é de 2.200 kcal, um déficit de 15% seria:
2.200 kcal – (15% de 2.200) = 1.870 kcal/dia
Esse será seu novo objetivo calórico.
Como atingir o déficit?
- Alimentação equilibrada: Reduzir calorias sem cortar grupos alimentares importantes.
- Atividade física: Aliada fundamental para aumentar o gasto calórico.
- Sono e estresse: Dormir bem e gerenciar o estresse também impactam no metabolismo.
Erros comuns ao tentar criar um déficit
- Reduzir calorias demais: Pode causar perda muscular e prejudicar a saúde metabólica.
- Excluir nutrientes: Carboidratos, proteínas e gorduras são essenciais.
- Negligenciar a atividade física: O exercício facilita a criação do déficit sem necessidade de restrições severas.
Quando procurar um nutricionista?
Embora seja possível fazer um cálculo estimado, um nutricionista pode avaliar de maneira personalizada suas necessidades, considerando aspectos como composição corporal, objetivos, rotina e histórico de saúde.
Criar um déficit calórico de forma consciente é a chave para emagrecer com saúde. Mais do que focar apenas na balança, o ideal é adotar uma abordagem sustentável que respeite os sinais do corpo, preserve a massa muscular e promova qualidade de vida.
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