O ideal é não esperar até a meia-idade para adotar uma alimentação equilibrada. A partir dos 30 anos é fundamental manter um cardápio saudável e inserir alimentos que ajudem no equilíbrio hormonal.
Assim, a mulher já inicia os cuidados antes do início da menopausa, período fisiológico após a última menstruação espontânea da mulher. Nesse espaço de tempo estão sendo encerrados os ciclos menstruais e ovulatórios. O início da menopausa é considerado após um ano do último fluxo menstrual. Os níveis de estrogênio e progesterona (hormônios femininos) diminuem durante esse período fisiológico, o que contribui para as oscilações de humor.
“Para evitar a depressão, a irritabilidade e ansiedade é importante consumir: aveia, pão, massa e cereais integrais; banana e abacate, verduras de folhas verdes; castanha-do-pará; chocolate amargo; erva-cidreira (chá ou acrescentar as folhas aos pratos feitos com carne e peixe); frango; inhame; lentilha; manjericão (inclua folhas em massas, pizzas e saladas); óleo de nozes e sementes; e peixes (sardinha, salmão e cavala)”, explica a docente do curso de Nutrição, Bárbara Freitas.
Alimentos ricos em ômega-3, fibras e lignana (arroz integral, aveia, brócolis, couve-flor e linhaça) protegem contra doenças cardíacas, mantém a saúde do intestino e aliviam as ondas de calor, típicas da menopausa. Para amenizar os famosos “calorões”, o consumo de amêndoas, castanha-do-pará, castanha de caju e nozes, além de óleos vegetais (canola, girassol, milho ou soja, que possuem boa quantidade de vitamina E). Também é recomendado evitar alimentos gordurosos, picantes e condimentados, além de refeições em grandes quantidades, já que contribuem para o aumento da sensação de calor durante a digestão.
Confira abaixo outros alimentos que aliviam os sintomas da menopausa.
- Uva: o suco de uva integral e os bagos de uva rosada auxiliam no controle do colesterol e/ou triglicérides.
- Aveia e azeite extra virgem: a aveia (em farelo ou flocos) e o azeite extra virgem (por ser fonte de gordura monoinsaturada) auxiliam no controle da glicose e do colesterol.
- Peixes: ricos em ômega 3, ajudam a controlar colesterol triglicerídeos e nas funções cerebrais. Os peixes contêm vitamina D e magnésio, que auxiliam no equilíbrio hormonal. Os cogumelos também são fontes dessa vitamina.
- Leite e derivados: o cálcio também é fundamental durante esta fase, já que o risco da osteoporose aumenta bastante. Já para auxiliar o equilíbrio hormonal, é indicado o consumo de vitamina D e magnésio.
Bárbara Freitas é docente do curso de Nutrição da Anhanguera de Pelotas/RS.
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