Você já se olhou no espelho e percebeu uma leve “curvinha” entre o quadril e a coxa? Elas têm nome: hip dips. Muita gente acredita que são um “defeito”, mas na verdade, são apenas parte da anatomia natural do corpo. Mesmo assim, é comum que causem insegurança — principalmente com a pressão estética das redes sociais.
Mas aqui vai uma boa notícia: não há nada de errado com ter hip dips. E se o seu desejo é suavizar o contorno do quadril e deixá-lo mais uniforme, é possível fazer isso com exercícios específicos e consistência, sem procedimentos invasivos.
O que são os hip dips?
Os hip dips são aquelas curvas sutis na lateral dos quadris, logo abaixo dos ossos do quadril. Elas aparecem porque a estrutura óssea e muscular de cada pessoa é diferente. Quem tem o quadril mais alto e a pelve mais larga tende a ter essa curvinha mais visível — e está tudo bem.
O importante é entender que não se trata de gordura localizada nem de flacidez, e sim de formato corporal. Ainda assim, fortalecer a região ajuda a preencher o contorno e melhorar a aparência geral do quadril.
5 exercícios que ajudam a suavizar os hip dips
Esses movimentos trabalham principalmente glúteos, quadris e coxas, criando um aspecto mais firme e arredondado na região.
1. Ponte de glúteo (glute bridge)
Deite de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
Contraia os glúteos no topo e desça devagar.
➡️ Faça 3 séries de 15 repetições.
2. Abdução de perna lateral
Deitada de lado, apoie a cabeça em um braço e levante a perna de cima até a altura do quadril.
Desça lentamente e repita.
➡️ 3 séries de 20 repetições em cada perna.
Dica: use caneleiras ou elástico para intensificar.
3. Agachamento sumô
Afaste as pernas além da largura dos ombros e vire levemente os pés para fora.
Agache mantendo o abdômen firme e o peito ereto.
➡️ 3 séries de 12 a 15 repetições.
Esse movimento trabalha bem o glúteo médio e os adutores, essenciais para preencher os hip dips.
4. Elevação de quadril com uma perna só
Na mesma posição da ponte de glúteo, eleve uma perna enquanto levanta o quadril com a outra.
Mantenha o abdômen contraído e o movimento controlado.
➡️ 3 séries de 10 repetições por lado.
5. Fire hydrant (cachorrinho)
Fique de quatro, com mãos e joelhos no chão.
Levante uma perna lateralmente, mantendo o joelho dobrado.
Evite girar o tronco e mantenha o abdômen firme.
➡️ 3 séries de 15 repetições por perna.
Constância e autoconfiança
Esses exercícios, combinados com alimentação equilibrada e treinos regulares, ajudam a fortalecer o quadril e suavizar o contorno corporal com o tempo.
Mas o ponto mais importante é lembrar: os hip dips não definem beleza, e muito menos valor pessoal.
Corpos são diferentes — e é isso que os torna únicos. Se o seu objetivo é cuidar de si e se sentir melhor, faça isso por amor próprio, e não por comparação.
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