Setembro marca a largada do chamado “Projeto Verão”. Academias ficam cada vez mais cheias, e muitos reforçam a rotina de treinos, em busca de estar da melhor forma para a estação mais quente do ano. A boa notícia: ainda dá tempo de conquistar resultados com consistência. O segredo, segundo especialistas, não está em fórmulas rápidas e milagres estéticos, mas em mudanças de hábitos consistentes que incluam treino, alimentação e descanso.
A partir desses três pilares, trabalhados de forma regular, é possível chegar ao final do ano com resultados que vão além da estética, e que sejam fundamentados também na saúde e bem-estar, com efeitos no longo prazo.
“O segredo é ajustar expectativas e pensar em evolução contínua, não em soluções mágicas e instantâneas”, explica o treinador Lucas Florêncio. Na rotina de treinos, Florêncio recomenda combinar musculação e exercícios cardiovasculares, com frequência mínima de 4 a 5 vezes por semana.
A musculação, segundo Florêncio, deve priorizar grandes grupos musculares, como peitoral, dorsais e membros inferiores, com movimentos multiarticulares, como agachamento, supino, levantamento terra, puxadas e remada. Já no cardio, a dica é alternar exercícios curtos de alta intensidade, entre duas a três vezes na semana, a trabalhos mais longos e moderados no restante.
“É fundamental avaliar cada aluno e fazer os ajustes necessários de acordo com o nível de prática e condicionamentos específicos”, diz o treinador.
Na alimentação, apostar na progressão gradual também é um ponto central da recomendação de especialistas. A nutricionista Aryane Emerick reforça que o caminho não está em dietas restritivas, mas na reorganização da rotina alimentar. O ideal é reduzir ultraprocessados, frituras, fast-food, álcool e açúcar, priorizando:
- Proteínas magras: peixes, frango, carnes magras, feijão e outras leguminosas;
- Carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, mandioca;
- Gorduras boas: abacate, castanhas, azeite de oliva;
- Vitaminas e fibras: verduras, legumes e frutas.
Aryane ainda reforça que cada objetivo pede um plano alimentar diferente. Quem busca ganhar massa, por exemplo, precisa de uma estratégia distinta de quem deseja reduzir gordura corporal.
Para quem quiser colocar em prática, o recado é claro: o “Projeto Verão” pode sim trazer resultados. É tempo de colocá-lo em prática, e, para ampliar a qualidade dos resultados, é importante manter o foco em equilíbrio, disciplina e constância.
Planeje os treinos semanais do seu Projeto Verão com as dicas do treinador Lucas Florêncio.
Planilha – Treino Projeto Verão
Frequência: 5x/semana
Método: Push/Pull/Legs + Complementos metabólicos
Duração: 60–75 min por sessão
Segunda – Push (Peito, ombro, tríceps)
- Supino maquina reto articulado – 4×8–12
- Supino reto com halter – 3×8–10
- Desenvolvimento maquina aberto – 3×8
- Crucifixo máquina – 3×12–15
- Tríceps testa barra – 3×10–12
- HIIT esteira 12 min (30” forte/30” leve)
Terça – Pull (Costas, bíceps)
- Puxada maquina articulada – 4x 12 a 15
- Remada curvada supinada barra – 4×8–10
- Remada maquina articulada – 3×10–12
- Rosca direta barra – 3×8–10
- Rosca alternada halteres – 3×10–12
- Abdominal canivete – 5×15
Quarta – Pernas (Quadríceps + posterior + glúteos)
- Agachamento maquina articulada – 4×12-15
- Leg Press Horizontal – 3×10
- Stiff barra – 3×8–10
- Cadeira extensora – 3×12–15
- cadeira flexora
- Afundo bulgaro – 3×12 (cada perna)
- HIIT bike 12 min (30” forte/30” leve)
Quinta – Upper (Foco em peito + costas + abdômen)
- Supino maquina inclinado articulado – 4×8–10
- Remada curvada aberta com halter – 4×10
- Crucifixo reto com halter – 3×12
- Puxada maquina articulada – 3×12
- Elevação lateral halteres – 3×12–15
- Abdominal remador – 4×12
- Cardio moderado 20 min (esteira com inclinação)
Sexta – Lower (Foco glúteo + posterior + panturrilha)
- Levantamento terra – 4×6–8
- elevação pelvica maquina – 4×8–10
- Cadeira abdutora – 3×15
- Afundo maquina articulada – 3×12
- Gêmeos em pé – 4×20
- Abdominal obliquo solo – 3×12
Sábado/domingo: caminhada, mobilidade, alongamento.
CONTINUE LENDO →
