Com a busca cada vez maior por um corpo saudável, os suplementos alimentares têm sido destaque nos últimos anos. Feitos de nutrientes e substâncias bioativas, como vitaminas e minerais, os produtos engajaram o mercado e representam parte significativa da economia geral. Em 2022, a creatina, por exemplo, liderou a lista de itens mais vendidos pelo Mercado Livre durante o ano todo, segundo o relatório da própria empresa de e-commerce. Além disso, na Black Friday de 2023, ela foi um dos itens mais buscados na plataforma de vendas. Para entender melhor os benefícios e a composição dessa substância, Fúlvia Hazarabedian, head do programa Bio Nutri, fala um pouco mais sobre a creatina.
O que é a creatina
A creatina é um composto de aminoácidos que são sintetizados pelo fígado, rins e pâncreas, podendo ser encontrada naturalmente em carnes vermelhas, ovos e peixes, ou através da suplementação. Ela pode ser utilizada para diminuir os efeitos do envelhecimento, podendo ser usada principalmente por idosos para manter a massa muscular, além de melhorar a capacidade cognitiva e as funções cerebrais.
Para além da população idosa, a creatina se tornou famosa entre os praticantes de musculação por potencializar os resultados da atividade física. Ela é armazenada no nosso organismo em grande parte nas fibras musculares e é encontrada, em quantidades menores no cérebro, agindo principalmente na produção de energia para as células musculares, estimulando a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções.
Como utilizar
A creatina é muito utilizada para exercícios de alta intensidade e curta duração, como por exemplo musculação, crossfit, corrida de curta extensão e entre outras, aumentando a força muscular, melhorando a performance nos treinos, combatendo a fadiga e acelerando a recuperação dos músculos. O protocolo de uso para suplementação é realizado com doses de manutenção de 0,1 – 3g/kg corporal/dia, sendo indiferente o horário para o seu consumo e não sendo necessário estar junto com o treino. Assim, é necessária a ingestão diária, mesmo sem atividade física.
“Para quem pratica exercícios, é importante frisar que a creatina sozinha não aumenta a massa muscular, ela apenas auxilia nos treinos. Além disso, é preciso estar alinhada a uma dieta alimentar completa, com outros tipos de vitaminas e minerais importantes para o corpo. Dessa forma, antes de começar a ingerir qualquer tipo de suplemento deve-se consultar um médico ou nutricionista para saber se você pode ou não tomar. Assim, você também não desperdiça dinheiro em suplementações que não darão resultados, por não estarem alinhados com as suas necessidades”, explica Fúlvia.
Em relação ao formato, a creatina pode ser encontrada tanto em pó quanto em cápsulas. A nutricionista explica que com a gramagem adequada, o formato depende da aceitação individual. “Dependendo do volume que você consome, talvez seja mais interessante ingerir em pó, para não ter que consumir muitas cápsulas”, finaliza.
A seguir, a nutricionista indica duas receitas com o suplemento para deixar o dia a dia de quem consome mais gostoso:
1- Suco verde detox com creatina:
Ingredientes:
1 Rodela de abacaxi
1 Lâmina de gengibre
3 Folhas de hortelã
1/2 Limão espremido
150 – 200 ml de chá verde preparado por infusão
Creatina em pó
Modo de preparo:
Bata os ingredientes e já está pronto para consumir.
2- Crepioca com creatina
Ingredientes:
1 Ovo
2 Colheres de sopa de tapioca
1 Colher de sopa de semente de chia
1 Colher de sobremesa de iogurte ou de creme de queijo
50 ml de água
1 Pitada de cúrcuma
1 Pitada de sal
Creatina em pó
Modo de preparo:
Misture os ingredientes e coloque a massa em uma frigideira antiaderente, deixando dourar os dois lados.
