Estabelecer uma rotina, manter a motivação, evitar lesões… Esses são apenas alguns dos desafios que os iniciantes na musculação enfrentam para não se tornarem mais um número na estatística que aponta que 64% dos alunos abandonam seus programas de exercício antes de completarem três meses de prática.
De acordo com o treinador Bruno Silva, superar sozinho todos esses obstáculos é uma tarefa quase impossível. O que faz dos profissionais de educação física agentes indispensáveis nesta fase decisiva que é a iniciação.
“É preciso acompanhar esses alunos ainda mais de perto do que o fazemos com os demais. Isso porque eles ainda não têm o conhecimento motor necessário para a realização dos trabalhos e precisam ser ensinados com paciência, já que a execução correta dos exercícios é fundamental tanto para evitar lesões quanto para fazer com que o aluno se sinta adaptado à prática, mantendo-se motivado a continuar”, afirmou Silva.
Dentro desse contexto, o treinador aponta que o cuidado especial não deve se limitar à atenção dada ao aluno no momento dos treinos. Ele deve começar muito antes, logo na construção de um programa de treinos específico que tem como base sete pilares centrais. São eles:
1) Cargas mais baixas e maior volume de séries e repetições;
2) Divisões ‘fullbody’, isto é, de exercícios que trabalham o corpo todo;
3) Priorizar as máquinas em detrimento dos exercícios com peso livre;
4) Enfatizar exercícios que recrutem grupos musculares maiores;
5) Maiores intervalos de descanso;
6) Frequência semanal de 2 a 3 vezes por semana;
7) Inserção de trabalhos aeróbicos leves.
É possível ter resultados logo no começo
Segundo Silva, se bem executado, programas de treino como este não apenas auxiliam o iniciante em sua adaptação, mas o faz experimentar resultados significativos, algo imprescindível para que ele dê continuidade aos treinamentos.
Isso acontece, segundo o treinador, porque o corpo dos iniciantes passa por uma espécie de choque adaptativo inicial, de modo que pontos como a queima calórica e o ganho de massa muscular acaba ocorrendo de maneira mais acelerada.
“No caso de alunos intermediários e avançados, é preciso fazer novos ajustes que possam estimular o corpo a seguir em uma quase permanente fase de adaptação, o que é mais desafiador”, concluiu.
Quer começar na academia com o pé direito? Confira abaixo e no link a dica do treinador Bruno Silva:
Treino Iniciantes
Objetivo: Condicionamento Físico
Divisão: A/B
A – Cadeia Anterior do corpo
B – Cadeia posterior do corpo
Treino A – Cadeia Anterior do corpo
Agachamento – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Supino com halter – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Afundo – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Desenvolvimento aberto – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Resca direta com halter – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Abdominal curto – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Treino B – Cadeia posterior do corpo
Agachamento sumô – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Remada curvada fechada – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Terra – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Tríceps testa – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Elevação lateral – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
Hiperextensão de lombar – 3 séries, 15 a 20 repetições – 1.3 de pausa.
