Como o sono interfere na nutrição e no ganho de peso?

O sono desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar geral, e impacta diretamente nas escolhas alimentares e no peso corporal. É durante o período de descanso que o organismo regula o metabolismo e otimiza a produção de hormônios relacionados ao apetite e à saciedade (leptina e grelina), conforme mostra a revisão de estudos publicada nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia.

“Por esse motivo, as pessoas que dormem pouco ou não têm um sono reparador acabam sentindo maior necessidade por alimentos ricos em gorduras e açúcares, o que impacta diretamente na quantidade de calorias ingeridas e no ganho de peso. Além disso um sono desequilibrado dificulta o ganho de massa muscular”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, especialista em obesidade.

Daí a importância de abordar o sono como um dos pilares básicos do estilo de vida saudável. Confira as dicas do nutrólogo para melhorar a qualidade do sono e garantir uma vida mais saudável:

1 – Estabeleça uma rotina de horários

Mantenha uma rotina de horários fixos para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana. Isso contribui para regular o ritmo circadiano e promover um sono de qualidade, beneficiando a saúde como um todo. “Certos hormônios são liberados em determinadas horas do dia, principalmente na parte da manhã. Se o seu sono estiver desregulado, eles serão liberados no momento e na quantidade inadequada, gerando cansaço, falta de concentração e compulsão alimentar”, enfatiza o especialista em obesidade.

2 – Evite alimentos pesados antes de dormir

A relação entre sono e nutrição funciona em ambos os sentidos. Portanto, além de afetar o apetite, uma má alimentação também pode interferir na qualidade e duração do sono. Por isso, opte por refeições leves e nutritivas à noite, e evite alimentos ricos em gorduras e açúcares, que podem prejudicar a digestão e o descanso adequado.

3 – Limite o consumo de cafeína e álcool

Evite o consumo de cafeína depois das 16h para que a substância não interfira no descanso. “Algumas pessoas mais sensíveis precisam interromper o consumo ainda mais cedo. Avalie se é o seu caso”, comenta Viuniski. Também limite o consumo de álcool, uma vez que ele atua no sistema nervoso central, prejudicando o sono reparador.

4 – Crie um ambiente propício para o sono

Garanta que o ambiente seja confortável, silencioso, escuro e com temperatura adequada (entre 18^oC e 22^oC) para promover um descanso tranquilo.

5 – Desconecte-se de dispositivos eletrônicos

Evite o uso de dispositivos eletrônicos, como televisores, celulares e tablets, pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pelas telas pode reduzir a produção da melatonina e interferir na qualidade do sono.
 

Lembre-se que sono e a nutrição, bem como todo o estilo de vida, desempenham papéis fundamentais na nossa saúde e bem-estar. A qualidade do sono e a alimentação adequada são componentes essenciais para determinar não somente a nossa qualidade de vida, mas também para aumentar a nossa longevidade.