Visualize um atleta de endurance – os esportes de longa duração, com esforço contínuo, de intensidade leve a moderada: o corpo é esbelto, quase que esculpido.
Imagem lapidada à base de resistência, resiliência e equilíbrio físico, emocional e nutricional.
Os músculos que impulsionam os passos, pedais ou braçadas de atletas que optam pelas atividades intensas desse recorte do mundo dos esportes são movidos a nutrientes.
Se viesse com rótulo, a composição muscular dos esportistas teria, nas informações nutricionais, três macronutrientes principais: proteína, carboidrato e lipídios – comuns também ao cardápio dos adeptos da musculação.
Comparação no prato, diferença no corpo, finalidades distintas.
O cardápio em comum, que leva a resultados visuais diferentes, ilustra a bandeira levantada pelo nutricionista, palestrante e professor, Marcelo Carvalho: volume é diferente de eficiência muscular.
Teoria que reitera a motivação de quem segue à risca a recomendação de praticar atividade física diariamente, mas não vê diferenças significativas em termos de volume.
“Eu posso ter músculos que, não necessariamente são volumosos ou hiper atrofiados, mas que de certa forma são músculos extremamente funcionais e que têm essa característica de trabalhar em prol da nossa saúde metabólica, independentemente do volume”, explica o professor do PRIME.
A saúde metabólica, por sua vez, reflete em todo o corpo. Músculos fortalecidos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, da diabetes tipo 2 e do declínio cognitivo.
Alcançar o patamar nutricional adequado para a construção do esqueleto muscular ideal exige equilíbrio entre macro e micronutrientes, com proporções que necessitam ser direcionadas de forma individualizada, mas que seguem diretrizes fundamentadas em conhecimentos científicos.
Taxa de síntese proteica x taxa de degradação proteica
Enquanto as medidas são ajustáveis, os grupos alimentares que habitam as dietas de quem busca a hipertrofia seguem uma hierarquia pré-definida.
A proteína reina quase que absoluta.
Posição atribuída à capacidade de diminuir a perda provocada pelo catabolismo muscular – processo que ocorre quando o organismo usa a própria massa magra como fonte de energia.
Sobre quantidades a serem ingeridas diariamente, nos guidelines, a indicação varia de 1,6 a 2 gramas por quilo corporal ao dia.
Ao quantificar, personalizando o cálculo conforme o perfil dos pacientes, o nutricionista considera a relação da síntese proteica – que precisa ser maior que a degradação que a proteína ingerida para, assim, chegar ao resultado de volume muscular desejado.
“Quando a gente fala de ingestão de proteínas, nós temos guidelines que nos orientam o quanto devemos consumir de proteína para que tenhamos então um cenário de síntese mais efetiva do que a taxa de degradação”, resume.
Carboidratos
Na corrida do ganho de massa muscular, carboidrato é combustível.
Responsável pela síntese de glicogênio, o macronutriente se transforma numa espécie de “moeda de energia” armazenada no músculo.
Tudo está interligado. “A gente sabe que esse glicogênio muscular, que essa nossa moeda energética a partir do consumo de carboidratos, estabelece um papel fundamental de auxiliar nessa sinalização de síntese proteica”, conecta Marcelo.
Lipídios
Já o lipídio, por sua vez, atua na formação da célula muscular.
Segundo o nutricionista, quanto maior a saturação – resultado da maior concentração de lipídios -, melhor a sinalização intracelular e, quanto melhor a sinalização, melhor será a síntese que leva à construção do músculo.
Reação em cadeia na qual as gorduras saturadas nutrem a bicamada lipídica, essencial nessa síntese.
Motivo pelo qual Marcelo não elenca apenas um macronutriente como indispensável para obter o máximo de eficiência muscular.
“Não existe monoterapia, não existe um único alimento, não existe uma única estratégia. Quando a gente fala dos macros, há esse equilíbrio entre esses macronutrientes”, esclarece o professo
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