Para perder peso, não há fórmula mágica, é preciso reduzir o consumo calórico, mas para um emagrecimento saudável, a qualidade do que se come faz toda a diferença nessa jornada. Estratégias alimentares que contemplem um consumo adequado de proteínas são grandes aliadas para atingir o déficit calórico de forma apropriada.
Segundo especialistas, as proteínas favorecem o ganho de massa muscular e a construção de uma composição corporal adequada para o bom funcionamento do metabolismo, provoca a sensação de saciedade e auxilia no controle da insulina, entre outras vantagens.
Fome sob controle
A inclusão de proteínas na alimentação pode ajudar a manejar a fome e evitar excessos alimentares. No entanto, a quantidade e a qualidade da proteína são essenciais na jornada de emagrecimento. As fontes com menor teor de gordura, como frango, peixe, ovos e leguminosas, geralmente são mais eficazes na promoção da saciedade.
“Esses alimentos levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, o que aumenta a saciedade por um período de tempo mais longo em comparação com outros tipos de nutrientes, como carboidratos e gorduras. A ingestão de proteínas estimula a liberação de hormônios da saciedade, como a leptina, que enviam sinais ao cérebro indicando que a pessoa está satisfeita e não precisa mais comer. Além disso, para serem digeridas e metabolizadas, elas demandam mais energia do corpo do que outros nutrientes”, afirma Beatriz Tebaldi, médica.
A proteína pode ajudar ainda no controle dos níveis de insulina, principalmente quando é consumida junto com carboidratos. “Ela diminui a velocidade com que os carboidratos são digeridos e absorvidos, o que por sua vez pode reduzir o aumento rápido e significativo nos níveis de açúcar no sangue e na liberação excessiva de insulina. Isso é conhecido como o efeito atenuante da proteína sobre a glicemia e a insulina”, explica a médica da Liti.
Aliada das mulheres na menopausa
As mulheres na menopausa podem se beneficiar de uma ingestão ligeiramente maior de proteína, essencial na manutenção da massa muscular e óssea, que podem ser afetadas negativamente durante essa fase devido às mudanças hormonais. Durante a menopausa, é indicado o consumo diário de pelo menos 1g a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal.
“Vale ressaltar que cada caso é único, ou seja, a ingestão de proteína deve ser avaliada individualmente por um profissional habilitado, considerando o estado de saúde, o estilo de vida, a prática de atividade física, entre outros fatores. Além disso, é importante destacar que a ingestão de proteína deve ser equilibrada com a dos outros nutrientes em um plano alimentar completo para manter a saúde metabólica da mulher em todas as fases da vida”, reforça Beatriz Tebaldi.
Suplementos substituem alimentos proteicos?
Os suplementos alimentares proteicos, como o whey protein, não podem substituir completamente as proteínas de origem animal ou vegetal na alimentação. ”Eles devem ser utilizados como uma ferramenta complementar para ajudar a atingir as necessidades diárias de proteína, principalmente para pessoas que têm dificuldade em obter proteínas suficientes por meio da alimentação ou que precisam de uma quantidade maior de proteína devido a atividades físicas intensas ou a algum grau de déficit muscular”, complementa a médica.
Proteínas de origens vegetal e animal
Existem na natureza fontes de proteínas de origem animal e vegetal, cada uma delas têm suas vantagens e desvantagens, e a escolha entre elas dependerá das preferências individuais, necessidades nutricionais e restrições alimentares. O ideal é incluir uma variedade de fontes de proteína na alimentação para garantir a oferta de todos os nutrientes necessários.
Os alimentos fontes de proteínas de origem animal são: carne, peixe, ovos e laticínios. Eles contêm todos os aminoácidos (unidades formadoras da proteína) que o corpo precisa, além de serem ricos em ferro, zinco e vitamina B12. As fontes de origem vegetal são: feijão, lentilha, grão de bico, nozes, sementes, soja e vegetais verdes folhosos. Como elas não contêm todos os aminoácidos essenciais, é importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para garantir que a pessoa receba todos os aminoácidos necessários. As proteínas vegetais também são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Dieta hiperproteica para vegetarianos e veganos
É possível para vegetarianos e veganos atingirem as suas metas proteicas diárias e, caso seja recomendado, seguirem planos alimentares hiperproteicos, mantendo o balanço energético necessário para o emagrecimento. A qualidade e a quantidade das proteínas podem variar, a depender dos alimentos escolhidos, por isso é preciso combinar diferentes fontes proteicas.
As fontes de proteína vegetal são alimentos geralmente com maior teor de carboidratos e de gorduras, quando comparado a proteínas animais, o que pode elevar as calorias e aumentar o consumo desses outros macronutrientes ao tentar atingir a meta proteica diária recomendada. Caso o objetivo seja o emagrecimento, esses pontos devem ser considerados.
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