Envelhecer é inevitável e certamente melhor do que a alternativa. Chegar bem e com qualidade de vida na longevidade significa ter uma vida plena e satisfatória, mesmo com o avanço da idade. Isso implica em manter uma boa saúde física, mental e emocional, além de ter autonomia e independência para realizar atividades diárias.
Segundo a geriatra e nutróloga Mariana Carvalho, muitos fatores influenciam o envelhecimento saudável. “Alguns deles, como a genética, não estão sob nosso controle. Outros, como exercícios, uma dieta saudável, ir ao médico regularmente e cuidar de nossa saúde mental, estão ao nosso alcance”, diz.
De acordo o estudo Tábulas de Mortalidade publicado pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em novembro de 2022, a expectativa de vida dos brasileiros que nasceram em 2021 é de 77 anos. Em comparação a 2020, aumentou em exatos 2 meses e 26 dias, quando registrou 76,8 anos. Os homens nascidos em 2021 podem chegar até os 73,6 anos, enquanto as mulheres que nasceram neste mesmo ano podem atingir, em média, os 80,5 anos.
Para a mulher envelhecer de maneira saudável, uma série de cuidados precisam ser tomados com a saúde física, mental e emocional. Entenda ações que podem ser tomadas para ajudar a gerenciar a saúde, viver o mais independente possível e manter a qualidade de vida à medida que envelhece.
Mexa-se: Exercício e atividade física
A atividade física é o ponto central do envelhecimento saudável. Ajuda a manter a saúde cardiovascular, muscular e óssea, além de melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças. Evidências científicas sugerem que as pessoas que se exercitam regularmente não apenas vivem mais, mas também podem viver melhor, o que significa que desfrutam de mais anos de vida sem dor ou incapacidade.
Embora tenha muitos outros benefícios, o exercício é uma ferramenta essencial para manter um peso saudável. Adultos com obesidade têm um risco aumentado de morte, incapacidade e muitas doenças, como diabetes tipo 2 e pressão alta. No entanto, mais magro nem sempre é mais saudável também. Ser ou ficar muito magro na velhice pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentar o risco de fratura óssea e, em alguns casos, pode ser um sintoma de doença. Tanto a obesidade quanto as condições de baixo peso podem levar à perda de massa muscular, o que pode fazer com que a pessoa se sinta fraca e facilmente desgastada.
À medida que as pessoas envelhecem, a função muscular geralmente diminui. Os idosos podem não ter energia para realizar as atividades cotidianas e podem perder sua independência. O exercício pode ajudar a manter a massa muscular à medida que envelhecemos e ajudar a viver mais e melhor.
Alimentação saudável: faça escolhas alimentares inteligentes
Como acontece com o exercício, comer bem não é apenas sobre o seu peso e pode até ajudar a melhorar a função cerebral. Alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras proporcionam uma sensação de saciedade maior que alimentos ricos em carboidratos. Isso acontece porque são digeridos lentamente, o que favorece a absorção do intestino. Com os alimentos ricos em carboidratos acontece o oposto, principalmente os refinados, que são pobres em fibras, têm alto índice glicêmico e ocasionam uma digestão acelerada.
O ômega-3, por exemplo, é um tipo de gordura poli-insaturada que tem sido associada a vários benefícios à saúde das mulheres. Essa gordura é importante porque o corpo humano não pode produzi-la, sendo necessário obter através da alimentação ou suplementação. Algumas fontes alimentares de ômega-3 incluem peixes gordos como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia, linhaça e nozes. No entanto, muitas pessoas não conseguem obter quantidades suficientes somente por meio da alimentação e podem precisar suplementar com cápsulas de óleo de peixe ou outras fontes. Mas qualquer tipo de suplementação deve ser feita sob orientação médica.
Tenha uma boa noite de sono
Dormir o suficiente ajuda a manter o corpo saudável e alerta e é importante para a memória e o humor. Não ter um sono de qualidade suficiente pode deixar a pessoa irritada, deprimida, esquecida e mais propensa a sofrer quedas ou outros acidentes. Além disso, dormir bem está associado a taxas mais baixas de resistência à insulina, doenças cardíacas e obesidade. O sono também pode melhorar a criatividade e habilidades de tomada de decisão, e até mesmo os níveis de açúcar no sangue.
Vá ao médico regularmente
Ir ao médico para exames de saúde regulares é essencial para um envelhecimento saudável. Nos últimos anos, os cientistas desenvolveram e aprimoraram testes laboratoriais, de imagem e biológicos que ajudam a descobrir e monitorar sinais de doenças relacionadas à idade. Alterações prejudiciais nas células e moléculas do corpo podem ocorrer anos antes da pessoa começar a sentir qualquer sintoma da doença. Os testes que detectam essas alterações e podem ajudar a diagnosticar e tratar doenças precocemente, melhorando os resultados de saúde. Visite o médico pelo menos anualmente e possivelmente mais, dependendo da sua saúde.
Evite o tabagismo e o consumo excessivo de álcool
O tabagismo e o consumo excessivo de álcool estão relacionados a diversas doenças crônicas e podem afetar negativamente a saúde física e mental. Não importa a idade ou há quanto tempo a pessoa tenha sido fumante, parar de fumar melhora a saúde. Já a dependência de álcool ou o consumo excessivo de álcool afeta todos os órgãos do corpo, incluindo o cérebro. Algumas pesquisas já revelaram que certas regiões do cérebro mostram sinais de envelhecimento prematuro em homens e mulheres dependentes de álcool. É importante ter consciência de quanto se está bebendo e os danos que a bebida pode causar.
“Cuidar de sua saúde física envolve permanecer ativo, fazer escolhas alimentares saudáveis, dormir o suficiente, limitar a ingestão de álcool e gerenciar pró-ativamente os cuidados de saúde. Pequenas mudanças em cada uma dessas áreas podem percorrer um longo caminho para apoiar o envelhecimento saudável”, conclui a médica.
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