Fazer uma boa alimentação antes de dormir proporciona estímulos saudáveis para o organismo. Os benefícios influenciam no controle metabólico e peso do corpo, no aumento da capacidade cognitiva e no estado emocional ao produzir hormônios do humor que liberam aquela sensação de bem-estar ao acordar. Apesar do sono ser um processo multifatorial e complexo, estudos mostram que manter uma boa qualidade dos hábitos alimentares influenciam na qualidade do descanso.
A comunidade médica-nutricional recomenda ingerir comidas leves até 2h antes de deitar com descanso entre 6h e 8h ininterruptas por dia. Um estudo sobre os efeitos da privação do sono na ingestão alimentar, feito pela Universidade do Porto em 2017, aponta que as mudanças abruptas no horário de dormir interferem nas funções biológicas, sendo acompanhadas por queixas de sonolência, déficit de atenção e dificuldade de concentração.
Segundo Marilia Zagato, nutricionista do Comitê Umami – grupo responsável por disseminar informações sobre o umami, conhecido como o quinto gosto básico do paladar -, manter uma dieta equilibrada ajuda a melhorar o repouso. “Adicionar folhas verdes escuras como espinafre e couve ao jantar pode ser uma grande vantagem, pois contêm magnésio e potássio, ambos nutrientes que podem contribuir positivamente com o sono”, explica.
Consumir peixes, como salmão e atum, contribui com vitamina D, ácidos graxos e ômega-3, além de proteínas essenciais para o corpo. “Esses alimentos ajudam a proporcionar um descanso sadio e conferem o gosto umami, um poderoso aliado na aceitação alimentar de, principalmente, crianças e idosos”, completa Marilia.
Para entender a influência da alimentação no sono, conheça quatro tipos de alimentos que ajudam na qualidade do sono.
- Verduras e legumes
Fazer uma refeição com uma salada à base de verduras e legumes ajuda a saciar a fome de uma forma leve. Procure misturar diferentes cores no prato, como cenoura e beterraba, além dos vegetais verdes escuros, proporcionando assim um mix de nutrientes que contribuem com o sono.
- Oleaginosas (pistache, avelãs, amêndoas)
As oleaginosas como pistache, avelãs e amêndoas são fontes de fitomelatonina, substâncias com impacto positivo no sono.
- Frutas
As frutas contêm nutrientes que podem ajudar a ter uma noite tranquila. Frutas vermelhas como morango, uvas e cereja possuem melatonina, substância também produzida por nosso organismo e responsável pelo nosso sono e processo de descanso.
- Peixes, ovos e laticínios
Estes alimentos possuem triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e melatonina, conhecidos também como hormônios da felicidade. O leite, por exemplo, pode auxiliar na hora de dormir, além de aliviar o estresse. Outro laticínio é o iogurte, em especial, aqueles que contêm probióticos, pois também ajudam na microbiota intestinal. Para aqueles que preferem um jantar, a recomendação é optar por alimentos mais leves, como peixe ou ovo que, além do triptofano, também contêm melatonina.
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