A importância de hábitos que devem ser mantidos para noites de sono regulares e de qualidade.
Ao contrário do que muita gente pensa, o termo “higiene” não refere-se apenas aos cuidados com a limpeza. A palavra pode ser usada ainda para manutenção de hábitos que previnem doenças e criam condições para melhora da saúde. Assim como existe rotina de cuidados com o corpo, a necessidade de atenção com o sono não poderia ser diferente.
As regras de higiene do sono incluem cuidados que devem ser adotados diariamente, com o intuito de garantir o descanso total do corpo. Para que o organismo se recupere de um dia inteiro são necessárias uma média de sete a oito horas de sono, como explica a médica otorrinolaringologista Aliciane Mota.
“Quando não mantemos esses hábitos, podemos desenvolver um sono irregular e de baixa qualidade. Muitas vezes entramos apenas nas primeiras fases do sono, ou seja, um sono superficial, e ela não é suficiente para o descanso completo”.
Consequência
Pesquisas do Instituto do Sono apontam que 63% dos brasileiros têm algum problema relacionado ao sono. Noites mal dormidas podem ter como consequência a sonolência diurna e impacto direto nas atividades diárias. Deve-se evitar cochilos prolongados durante o dia. A médica ressalta que o costume de dormir um pouco depois do almoço não precisa ser abolido, desde que esse período de repouso não passe de uma hora, já que o tempo adequado deve ser de 15 a 30 minutos.
Para garantir a eficiência do sono e a quantidade de horas para o descanso, na hora de deitar, nada de levar eletrônicos para a cama. “Entre os maus hábitos mais comuns estão o uso de eletrônicos em geral, como celular; assistir programações de TV que ativem seu raciocínio, filmes de ação e suspense, por exemplo; além de navegar na internet quando já está na cama”, comenta a médica.
Alimentação
Os cuidados com a alimentação também entram nas recomendações de higiene do sono. De acordo com a especialista, a ingestão de bebidas alcoólicas ou estimulantes, como café, chá preto e refrigerantes, não é recomendada no período do fim da tarde ou da noite.
Atividade Física
A atividade física pode ajudar diretamente na hora de dormir. Os exercícios diminuem a fragmentação do sono e aumenta o percentual de ondas lentas, que é o sono mais profundo. De forma indireta a prática de atividades auxilia a manter uma rotina mais saudável de alimentação e manutenção de peso, fatores ligados ao sono.
Algumas dicas para garantir uma boa higiene do sono:
- Mantenha o ambiente escuro. Desta forma o organismo deve entender que já anoiteceu e, portanto, deve-se repousar.
- Crie o hábito de dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.
- Evite eletroeletrônicos no quarto. “Deixar o celular no silencioso pode não ser suficiente, já que um alerta pode te despertar”, enfatiza a médica. Experimente deixa-lo em outro cômodo e ativá-lo apenas no dia seguinte.
- Um bom banho quente entre as duas horas que antecedem o sono pode ajudar no relaxamento do corpo.
- Evite alimentação excessiva durante a noite, priorizando alimentos leves. As refeições devem ser feitas em no máximo duas horas antes do sono.
- A iluminação com uma luz amarela no quarto favorece um ambiente mais aconchegante.
- Fugir do estilo de vida moderno, deixando som, computador, televisão e celular desligados na hora de deitar.
- Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O cérebro deve ter no inconsciente que o quarto é um local apenas para dormir, não deve ser lugar de trabalho ou alimentação, por exemplo.
- Tente não fazer um resumo do que foi o dia na hora em que deitar, e evitar ficar pensando nos planos para o dia seguinte, isso pode gerar ansiedade e inquietação. “Essas coisas podem ser feitas sim, mas no início da noite, não na hora de dormir”.
Dra. Aliciane Mota é especialista em sono e otorrinolaringologista do Instituto Brasiliense de Otorrinolaringologia (IBORL).
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